Как стать более устойчивым к стрессам. Часть 2


Итак, рефрейминг

Многие из нас являются заложниками определенных стереотипов, которые часто реально мешают нам в работе и дальнейшем развитии. Например, мы смотрим на дополнительную нагрузку просто как на уменьшение свободного времени, на сложное обучение как на чрезмерные усилия, благодаря которым можно было бы больше заработать сейчас, на сложного клиента или просто человека в общении как на нервотрепку. На самом деле, на все это можно и нужно бывает посмотреть по-другому. И каждый из нас может помочь себе сам, взяв на вооружение привычку во всех не самых приятных для себя, зачастую стрессовых ситуациях, использовать рефрейминг.

Давайте вспомним два понятия – «разведчик» и «шпион». Со словом «разведчик» сразу ассоциируются слова подвиг, доблестный, смелый – в общем, НАШ. А шпион подлый, гнусный, хитрый, он вынюхивает – в общем, ВРАЖЕСКИЙ. Если же мы обратимся к толковому словарю, то увидим что и тот и другой занимается сбором информации о враге в пользу противоположной стороны, часто делая это в тылу врага. Так в чем же разница? В восприятии.

Итак, рефрейминг – это специальный прием, который позволяет изменить точку зрения человека на иную, иногда противоположную. Чаще всего этот прием упоминается в рамках НЛП (нейро-лингвистическое программирование), происходит от слова frame – рамка (изменение рамки восприятия). Еще до НЛП этот прием существовал в психологии и психокоррекции, также много десятилетий он существовал в быту. Рефрейминг ни в коем случае не подразумевает обмана и абсурда, он должен осуществляться только в рамках соблюдения истины и адекватности картины мира человека.

Практически прием рефрейминга может осуществляться несколькими способами:

  1. Найти в ситуации другую сторону, более позитивную Например, проходя тренинг в те дни, когда могли бы продать больше и больше заработать, люди думают: «Вместо того, чтобы зарабатывать деньги, мы сейчас тратим время на обучение». Рефрейминг: «То, чему мы научимся, позволит нам в дальнейшем больше зарабатывать». Другой пример – сейчас мы внедряем новые технологии и это требует много времени. Рефрейминг – мы сейчас обеспечиваем себе большой временной выигрыш на будущее.

  2. Отметив негатив, мы показываем выгоду, используя союз ЗАТО Совершил ошибку, зато теперь точно знаешь, чего не стоит делать в будущем. Действительно, сейчас очень напряженная работа, зато она позволит выполнить план. Неприятный в общении человек, зато умный и у него многому можно научиться.

  3. Постановка в выгодный и правильный в данной ситуации ряд сравнения Действительно, много работы, но у Васи еще больше. Да, тратишь много времени на это задание, но ведь, вспомни, два месяца назад времени уходило в полтора раза больше, чем сейчас. Что лучше – получить реальные перспективы или просто несбыточные обещания? (в ситуации, когда сотрудник настаивает на тех обещаниях, которые руководитель просто не может дать).

Прием рефрейминг очень хорошо помогает и в частной жизни: когда ваш ребенок вместе со всеми прогулял урок, можно увидеть в этом только халатное отношение к учебе, а можно еще и чувство коллективизма и готовность к рискам. Мы ни в коем случае не призываем к лакировке действительности, а только к тому, чтобы видеть самим и показывать своим сотрудникам ситуацию всесторонне. В первую очередь стоит руководствоваться таким тезисом: «Там, где одни видят проблемы, другие находят возможности». Это действительно так. Можно вспомнить известную байку про то, как обувная фирма направила двух своих представителей в разные регионы Африки. Через неделю приходят два мейла. Один представитель пишет: «Все пропало, бизнеса не будет, потому что все ходят босиком». Другой при тех же обстоятельствах сообщает: «Прекрасные перспективы, конкурентов нет, так что мы будем первыми, кто обует эту страну». В реальной жизни происходит часто то же самое. Приведем несколько примеров:

  • У руководителя много новичков. Один рассуждает: «Боже, сколько времени придется на них потратить», — а другой: «Можно вырастить лояльных сотрудников, что называется, под себя».

  • Потенциальный клиент работает с конкурентами. Можно рассудить, что он бесперспективен, а можно сказать себе, что у него уже сформирована потребность, так что остается только убедить работать с нами.

  • В коллективе появился неформальный лидер. Можно увидеть в нем своего потенциального помощника и сделать все, чтобы он им стал, а можно относиться как к конкуренту, усугубляя конфликт.

  • Присутствуя на неудачном тренинге (совещании, презентации) можно воспринимать это как урок себе – что не надо делать, фиксировать ошибки и брать на вооружение. А можно просто сожалеть о напрасно потраченном времени.

Таким образом, каждый может увидеть проблему, а может увидеть еще и возможность. Как и многие коммуникативные техники, рефрейминг требует, в первую очередь, тренировки, поэтому мы предлагаем вам самостоятельно сделать рефрейминг нескольких стрессовых или просто неприятных ситуаций, с которыми вы сталкивались раньше или можете столкнуться в будущем. В конце этого небольшого раздела мы покажем вам несколько своих вариантов рефрейминга типовых стрессоров.

Рефрейминг может стать также не только инструментом самомотивации, но и инструментом поиска решений, которые позволяют найти реальные решения, которые позволят изменить жизнь к лучшему. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Много времени приходится проводить в дороге, в самолетах, аэропортах, ожидании. Это неприятно, и изменить кардинально ситуацию также не представляется возможным. Что позитивного можно вытащить из этого? Например, значительная часть этой книги написана именно в дороге. Мы знаем и тех, кто, будучи вынужден много времени проводить в пробках, таким образом существенно повысил уровень владения иностранным языком, слушая обучающие курсы.

Безусловная необходимость много говорить в связи с характером работы (преподавание) привела к мысли о постановке голоса, что неоднократно пригодилось и в других жизненных ситуациях.

Ситуация кризиса, которую, опять-таки, кардинально изменить было невозможно, привела нас к созданию ряда новых продуктов, которые впоследствии позволили разнообразить работу.

Мы можем говорить о двух разных вариантах применения рефрейминга – о реальном поиске позитивных выигрышей в негативной ситуации, а также об изменении своего отношения к ней и снятии, таким образом, стресса.

Примеры рефрейминга

  1. Большая нагрузка

  • Чем больше занят, тем больше успеваешь;

  • Учишься лучше ценить отдых;

  • Учишься лучше планировать свое время;

  • Если такая загрузка – явление временное, то можно думать о том, что скоро за счет большой работы сейчас будет легче;

  • Больше загрузка – больше заработок (для тех, у кого сдельная оплата);

  • Больше нагрузка – больше тренировка, эффективнее повышается профессиональный уровень;

  • Можно сравнить с кем-то, у кого загрузка больше.

  1. Трудный человек, с которым приходится работать

  • Тренинг профессионализма, конкретных навыков;

  • Трудные люди часто потом становятся более лояльными, чем те, кто изначально был в позитиве;

  • Урок на будущее;

  • Воспитание терпимости, что пригодится в жизни вообще;

  • На самом деле, их не так и много;

  • Можно пожалеть, потому что трудные люди – как правило, люди с комплесками или проблемами;

  • Можно найти что-то забавное в ситуации;

  • Наконец, есть чем похвастаться перед коллегами;

  • Трудных клиентов обычно доверяют только опытным, значит вас ценят.

  1. Необходимость частых командировок

  • Путешествия;

  • Разнообразие;

  • Больше возможностей заработка;

  • В дороге можно сделать много того, на что не хватает времени (например, почитать, посмотреть кино и так далее);

  • Много знакомств;

  • Веселое времяпровождение с клиентами;

  • Возможность устроить личную жизнь;

  • Отдохнуть от «домашних обязанностей;

  • Для женщин – не заниматься хозяйством.

  1. Очень отдаленный результат работы

  • Зато есть много возможностей исправить, если что-то пошло не так;

  • Много времени на совершенствование своей работы;

  • Если таких задач несколько, то все равно результаты будут регулярно;

  • Есть возможности получения и контроля промежуточных результатов.

  1. Много неопытных коллег, новичков, которые часто отвлекают вопросами, на них приходится тратить время, хотя они и не являются подчиненными

  • Это прекрасный опыт для будущего руководителя;

  • Это прекрасный опыт для настоящего или будущего родителя (так детей надо всему научить и постоянно отвечать на вопросы);

  • Раз обращаются, значит ценят и уважают;

  • Руководитель будет благодарен вам за то, что вы выполняете часть его работы;

  • Собственный PR — такие моменты очень часто оцениваются при решениях о продвижениях или включении в кадровый резерв.

  1. Работа среди людей, большинство из которых значительно опытнее, компетентнее

  • Есть у кого научиться;

  • Бесплатный тренинг;

  • Возможность продемонстрировать высокий уровень обучаемости;

  • Всегда тренировка в более сильной команде дает больше;

  • Вызов самому себе – смогу ли я.

  1. Нет карьерного роста

  • Меньше должность – меньше ответственности;

  • Руководителю приходится зависеть от других, в то время как вы сами себе голова;

  • Руководителю часто приходится больше работать (по времени);

  • Руководитель – буфер между подчиненными и высшим руководством;

  • Руководителям всегда приходится разбирать все самые сложные конфликты и проблемы;

  • Руководителю часто приходится гораздо больше делать отчетов, планов и подобное.

  1. Частые изменения

  • Формирует гибкость и креативность;

  • Работа дольше не надоест;

  • При изменениях легче проявить себя;

  • При изменениях легче всего продемонстрировать лояльность;

  • Изменения могут давать дополнительные выгоды и возможности;

  • Карьера часто делается именно в ситуациях изменений («Карьеры чаще всего делаются на передовых», — Наполеон Бонапарт).

  1. Необходимо тратить много времени, в том числе и личного, на свое обучение

  • Никогда не знаешь, что может пригодиться в будущем;

  • Это твои инвестиции в собственную цену на рынке труда в будущем (цену можно заменить на карьеру или что-то другое в соответствии с картой мотиваторов сотрудника);

  • Квалификация – главный критерий роста и оценки руководством;

  • Научившись учиться сейчас, ты гораздо легче и быстрее сможешь это делать в будущем;

  • Работа может становиться более интересной и разнообразной, если ты используешь много разных методов.

  1. Требовательный руководитель

  • Скорее научишься;

  • Точно будешь знать, что делать;

  • Точно будешь уверен, что похвала действительно заслужена;

  • Требует не только с тебя, так что обижаться не на что;

  • Зато все понятно и четко;

  • Зато результаты хорошие.

ПОЧЕМУ? Неуверенность или некомпетентность в ситуации

Еще одним распространенной причиной стресса является неуверенность или некомпетентность (объективная) человека в определенной ситуации.

Здесь мы даже не будем тратить с вами время на рассуждение, а просто рассмотрим алгоритм действий:

  • Признать этот факт;

  • Определить зону своей некомпетентности;

  • Научиться;

  • Помнить о том, что с одного раза научиться и вести себя уверенно невозможно, надо тренироваться, желательно в относительно безопасных ситуациях;

  • На первое время максимально подстраховаться (шпаргалки, записи, запасной материал, красивые выходы из сложных или спорных ситуаций);

  • После того, как почувствовал себя уверенно, отказаться от «подпорок» и идти в свободное плавание.

Если вы не против, давайте попробуем применить этот алгоритм на следующих примерах (то есть постарайтесь четко сформулировать, что человеку надо сделать, чтобы снять стресс:

  1. Не так давно назначенный руководитель неуверенно чувствует себя и испытывает стресс, участвуя в процессе обсуждения бизнес-плана со значительно более опытными коллегами, которые на этом, что называется, собаку съели.

  2. Необходимость впервые искать работу и проходить интервью при приеме вызывает стресс у недавно закончившего институт молодого специалиста.

  3. Недавно выйдя замуж и готовясь к значимому приему гостей, молодая женщина испытывает страх и неуверенность в том, что все пройдет так, как надо.

ПОЧЕМУ? Боязнь неудачи, ошибки

Многие специалисты, работающие во внешнем и внутреннем рекрутменте, замечают, что некоторые кандидаты, вполне успешно прошедшие с ними интервью, очень неудачно проходят интервью со своим потенциальным или вышестоящим руководителем. Как правило, это связано со страхом допустить ошибку в ситуации высокой цены вопроса. Одним из приемов, который помогает вывести кандидата из этого состояния, является следующее утверждение: «Нельзя потерять то, чего вы не имели. У вас нет и не было этой работы, значит вы можете выиграть, но не можете проиграть». Такая установка, если человек приложит некоторые усилия, чтобы ее искренне принять, действительно поможет ему более уверенно чувствовать себя.

Боязнь ошибиться, потерпеть неудачу очень характерна для так называемых перфекционистов (людей, для которых важно делать все не менее, чем на пять с плюсом). Часто они ответственные люди, хорошие работники и очень порядочны и щепетильны в личных взаимоотношениях. Тем обиднее, что они терпят неудачу, которая вызвана стрессовым состоянием и может являться источником серьезных переживаний.

Если вы сами или ваши близкие или коллеги относятся к такому типажу, и стрессовое состояние часто вызвано именно боязнью ошибки или неудачи, то давайте обсудим приемы, которые помогут минимизировать потери:

  1. Определите для себя цену вопроса. Возможно, она не столь высока. Если цена вопроса не высока, то незачем и волноваться. В этом случае все остальные шаги вам не нужны.

  2. Найдите для себя минимум пять причин, почему вы должны добиться успеха.

  3. Заранее проанализируйте возможные сложности и риски, которые могут привести к ошибкам или неудаче, заранее самостоятельно или с помощью кого-то из своего окружения подготовьте «страховку» от этих рисков или ошибок.

  4. Осуществите сценарный подход к ситуации – рассчитайте для себя типа сценария – оптимистический, реалистический, пессимистический. Подготовьте план действий для каждого из сценариев.

  5. Непосредственно перед пугающей вас ситуацией постарайтесь войти в ресурсное состояние.

Что такое ресурсное состояние? Это состояние, в котором человек уверен в себе, хорошо себя чувствует физически и психологически, он окрылен, что-то типа «вижу цель, верю в себя, не вижу препятствий». Наверняка у вас такое состояние было и не раз в привязке к разным ситуациям (эти ситуации могут быть как связаны с работой, так и быть чисто личностными – например, уверенность в своей неотразимости перед важным свиданием). Опыт многих успешных людей говорит о том, что такое состояние можно не просто ждать, как у моря погоды, а сознательно вызывать у себя перед сложными и значимыми ситуациями. Чтобы научиться вызывать у себя ресурсное состояние, необходимо два условия – верить в том, что это возможно (изначальный скепсис сводит вероятности успешности самонастроя практически к нулю) и тренироваться. С первого раза вход в ресурсное состояние по собственному желанию мало у кого получается. Сама технология входа в ресурсное состояние такова: вам необходимо вспомнить ситуацию успеха, ситуацию максимально позитивного состояния в ситуации, сходной с той, в которой вы планируете оказаться. Вспомнив эту ситуацию, максимально погрузитесь в нее на 3-5 минут, заняв удобное положение. Если вы визуал, то постарайтесь представить себе максимально подробно и красочно зрительные образы, если кинестетик – чувства, ощущения, запахи, положение в пространстве и так далее. Побудьте в этом позитивном состоянии несколько минут. Постарайтесь закрепить его и сохранить на ближайшее время. Настройтесь на то, что первые признаки успеха должны вас мотивировать, что называется, «зажечь».

Итак, мы с вами смогли обсудить наиболее вероятные причины появления стресса в нашем восприятии и то, как их можно нейтрализовать.

Добровольное домашнее задание – постарайтесь проанализировать, чем вызвано ощущение стрессов в вашей работе и жизни и применить инструменты, которые мы смогли обсудить.

Однако давайте будем реалистами. Далеко не во всех ситуациях удается кардинально изменить свое восприятие и отношение к стрессу. В этом случае нам может помочь тренировка.

Как можно тренироваться, чтобы перестать испытывать стресс?

Как известно, вирус в малой дозе становится прививкой и может предотвратить проявление тяжелой болезни. Все мы с вами проходили через прививки и можем вспомнить, что легкое недомогание все-таки появляется, от этого никуда не деться. Главное, чтобы оно осталось легким, а не переросло в серьезное заболевание.

Лена выросла домашним ребенком и в младших и средних классах школы испытывала серьезные сложности в общении со сверстниками и вообще с незнакомыми людьми. Такая ситуация воспринималась как стрессовая. Лет в пятнадцать Лена приняла решение о том, что ей необходимо измениться: стать более коммуникабельной, раскованной в общении, научиться быстро устанавливать контакт с незнакомыми или малознакомыми людьми. Она взяла себе за правило не меньше трех раз в день обращаться с каким-то вопросом к незнакомым людям на улице, еще она стала использовать все поводы обратиться в ДЭЗ или какие-то другие службы для решения тех или иных бытовых вопросов. Сначала Лена испытывала довольно сильный стресс при каждом контакте с незнакомыми людьми, особенно когда приходилось общаться длительное время и не просто спросить о чем-то, а именно решать проблемы. Однако через пару месяцев Лена заметила, что практически перестала испытывать стресс и стала гораздо успешнее добиваться результатов. Еще через пару месяцев стресс исчез. И больше уже не появлялся.

Способ, который мы здесь описали (кстати, это абсолютно реальный пример, когда человек впоследствии стал очень успешным коммуникатором), является одним из самых эффективных средств устранения стрессора из своей жизни или работы. Например, в одном из художественных фильмов показано, как в США осуществляется работа с людьми, страдающими аэрофобией. Человек, желающий избавиться от этого стрессора, помещается в модель самолета, стоящего на земле. А дальше имитируются все то, с чем пассажиры сталкиваются при реальном взлете – сообщения, демонстрация спасательного оборудования, имитация движения по взлетному полю, самого подъема в воздух. Подчеркнем, что это именно имитация. Так что в любой момент человек может прервать эту ситуацию, выйти из нее, если стресс стал уже нестерпимым. И этот момент очень важен: в ином случае может получиться или сильное отрицательное якорение, или даже негативные последствия для душевного и физического здоровья.

Итак, если мы традиционно выведем практический алгоритм тренировки стрессоустойчивости, то он получится следующим:

  1. Определите тип ситуаций, которые для вас являются стрессовыми.

  2. Выделите в этих ситуациях конкретные факторы, которые наиболее сильно влияют на ощущение стресса.

  3. Найдите подобные ситуации, в которых а) те же факторы стресса присутствуют, но менее выражены, б) вы сможете прекратить ситуацию по своей инициативе в любой момент, когда стресс станет слишком сильным, без каких-то существенных рисков и потерь (вспомним пример с самолетом: выйти из реально летящего самолета нельзя, а вот из муляжа можно).

  4. После того, как вы побывали в такой ситуации, оцените, насколько приемлем уровень стресса (не было ли критических признаков угрозы для душевного или физического здоровья). Кстати, о признаках приемлемости уровня стресса с медицинской точки зрения вы сможете прочитать в конце главы.

  5. Дайте себе позитивное подкрепление для создания положительного якоря и самомотивации. Например, можно позволить себе какое-то удовольствие, которое вы не так уж часто себе позволяете.

  6. Если в пункте 4 вы оценили уровень стресса как приемлемый, то спланируйте для себя следующие шаги по тренировке в аналогичных ситуациях. Если уровень был слишком высоким, то понизьте его.

  7. Повторяйте свой опыт, каждый раз давая себе позитивное подкрепление, постепенно наращивая уровень сложности ситуаций.

  8. Как только вы почувствовали, что больше не испытываете стресса или он стал очень слабым, можете поздравить себя и дальше смело оказываться в уже реальных стрессовых ситуациях.

Стресс есть. Как стать Problem Solver

Тем не менее, давайте будем честны сами с собой, что какое-то количество стрессовых ситуаций в нашей жизни все равно останется, даже при успешной работе над собой, которую мы только что обсудили.

Так что же делать в такой ситуации? В такой ситуации очень важно стать, что называется, Problem Solver. Об этом мы говорили в предыдущих выпусках рассылки.

Не могу… Ничего не могу…

К сожалению, бывает и такое, что все, что мы уже обсудили, не помогает. Человек испытывает столь сильный стресс, что влияние его на физическое и моральное здоровье наносит огромный ущерб. Не получается, даже периодически тренируясь, даже работая со своим восприятием. Такая ситуация чревата негативными последствиями как для собственной жизни и здоровья, так и для взаимоотношений с близкими и коллегами.

Первое, что нужно, сделать, это признать данный факт. В нем нет абсолютно ничего постыдного: у всех разные способности, что-то другое зато вы делаете более успешно, чем другие.

Второе – определить сферу деятельности в работе или ситуаций в личной жизни, в который данный тип стресса отсутствует. Далее стоит составить для себя конкретный план действий либо смены работы, либо освоения новой профессии, либо изменения в частной жизни.

Давайте рассмотрим этот простой алгоритм действий на нескольких примерах.

Маша работала операционистом фронт-линии банка. Ее работа с документами и цифрами всегда были выше всяких похвал, отношения в коллективе и помощь коллегам тоже. Однако стресс у Маши вызывала работа со сложными или конфликтными клиентами. Ни работа с восприятием, ни помощь руководителя не привели к ощутимым результатам глобально: хотя количество случаев недовольства клиентов существенно уменьшилось, но сама Маша продолжала испытывать сильный стресс, расстраиваться и даже не очень хорошо чувствовала себя физически. В итоге Машу перевели на работу в бэк-офис (службы поддержки)), где общение со сложными клиентами было исключено. В результате – и хорошие результаты, и хорошее настроение без стресса.

Антон, будучи хорошим инженером в прошлом, устроился инженером по продажам в компанию, которая осуществляла продажи сложного технического оборудования. Однако при необходимости осуществлять активный поиск и первичное привлечение клиентов, он испытывал постоянный стресс. В итоге он предложил руководителю перевести его на работу с уже существующими клиентами по продвижению услуг по обслуживанию уже проданного оборудования и допродаже расходки. Предложение было принято, и Антон продолжил успешно работать.

А вот парадоксальный пример. Как можно самому себя вогнать в стресс в рамках отдыха или хобби. Этот пример был связан с выраженной внешней референцией человека. В кругу Ани было модно кататься на горных лыжах. Она, чтобы не отстать от других, стала делать то же самое. У нее плохо получалось, она не получала от этого никакого удовольствия, но заставляла себя. Только полученная травма побудила ее признать, что этот досуг не для нее. В итоге она избрала себе другое хобби, которое уже доставляло ей удовольствие – фото-видеосъемку с последующим созданием фильмов о тех местах, где она проводила отпуск. Кстати, многих ее друзей это стало восхищать гораздо больше, чем ее неумелое катание на лыжах.

Подводя промежуточные итоги (промежуточные, потому что мы еще подробно обсудим, как формировать навыки решения проблем), можно сказать, что при повышении собственной стрессоустойчивости возможны три этапа и подхода:

  • изменить восприятие ситуации (по нескольким разным методам);

  • натренировать себя и постепенно снизить уровень стресса;

  • признать, что этот стресс не для нас и отказаться от этого пласта своей жизни или работы.

#САМОМОТИВАЦИЯ #стрессоустойчивость #задачи #ПОТЕНЦИАЛ #решения #формулауспеха